Ако се чувствувате анскиозни, разбирливо е – не сте единствени. Кон крајот на Март, пред коронавирусот да инфицира повеќе од 1 милион луѓе во светот, 77% од жените во САД и 61% од мажите јавно зборуваа за личен стрес, посочува анкета спореведна од Вашингтон Пост.
Поврзано:
- Брендовите го адаптираат својот бизнис за да можат соодветно да одговорат на потребите на потрошувачите за време на коронавирусот
- Корона вирусот влијае на глобалниот бизнис, но некои индустрии успеваат да растат и во услови на пандемија
- Витамин Д може да помогне во борбата против Ковид-19
Според ова истражување, 69% од Американците се загрижени дека тие самите или членови на нивните семејства ќе се заразат со Ковид-19, додека повеќето од нив сметаат дека економското влијание ќе биде полошо или исто толку лошо како за време на „Големата рецесија“ од 2008 година.
Како психолог имам директен увид во тоа како пандемијата ја зголемува анскиозноста кај моите пациенти и кај други лица, посочува Јелена Кецманович, соработник на медиумот и основач на Институтот за бихевиорална терапија во Арлингтон. Една неодамна спроведена анкета на Американската психијатриска асоцијација укажа дека повеќе од една третина Американци сметаат дека кризата со коронавирусот сериозно влијае на нивното психолошко здравје. Повиците и пораките испратени преку одредените телефонски линии за психолошка поддршка драстично пораснаа.
„Концентрирањето е многу тешко деновиве, особено кога она што се бара е одржлива концентрација за поголем проект. Морам да го поделам работниот товар во дискретни задачи,“ вели Бони Лахорн, директор на непрофитна агенција за маркетинг и комуникации од Гетерсбург, Мериленд.
Сè повеќе возрасни лица препознаваат постојана грижа и физички сензации како што се зголемен срцев ритам, потење, пореметно функционирање на дигестивниот систем, грчење во мускулите и суво грло како симптоми на анскиозност. Но тие можеби не ги разбираат начините на кои анскиозноста предизвикува други проблеми.
„Луѓето често не разбираат дека нивните потешкотии во поглед на фокусирањето, меморијата, спиењето и односите со другите можат да бидат поврзани со анксиозноста,“ вели Амелија Алдао, клинички психолог и основач на Together CBT во Њу Јорк.
Во прилог се објаснети четири проблеми што можат да бидат предизвикани од анскиозност и чекори како да се справите со истите.
Недостаток на сон
Повеќето од нас се свесни дека анскиозноста води до инсомнија и друг вид пореметувања на сонот. „Некои луѓе можат да искусат цел спектар на проблеми со сонот кога се анксиозни: тешкотии да се заспие, будење на сред ноќ додека умот ита по непознати правци и долго размислување, како и тешкотии да се презаспие,“ објаснува Џил Стодард, клинички психолог и директор на Центарот за справување со стрес и анскиозност во Сан Диего. Во еден суров магепсан круг, што помалку спеиеме, толку посилна станува анскиозноста.
„Кога се будам во 2 или 3 часот наутро, умот почнува да ми се врти во лавиринтот на Ковид анскиозност, потоа во работна анксиозност, па пак Ковид. Многу ме фрустрира ова,“ споедлува Лахорн.
Добрата вест е дека „фокусирањето на подобрување на сонот може да ги подобри и сонот и анскиозноста,“ вели Брандон Питерс, неуролог и доктор за сон во Сиетл, автор на книгата „Спиење низ инсомнија“. Тој препорачува држење до одредено време за легнување, ограничување на внесот на кофеин и алкохол, отстранување на видливите саати со аларми, вежбање и барем мала изложеност на сонце секој ден, доколку е возможно.
Истражувањата покажуваат дека свежа, темна и тивка спална соба, како и одбегнување на електорнски екрани и практикување медитација пред спиење може да го подобри цврстиот сон. Како што се справуваме со пандемијата на коронавирусот, станува уште поважно да не се изложуваме на вести што предизвикуваат анскиозност. Препорачувам барем еден саат без какви било електорнски направи пред спиење. Доколку требате да направите нешто што би ве смирило за време на оваа несигурна ситуација, обидете се да изедете малку грицки со комплексни јаглехидрати, како што се крекери од цереали или половина погача во тој час пред спиење. Ова исто така ќе ви помогне да спиете подобро.
Проблеми со концентрацијата
Луѓето еволуирале да го концентрираат нивното внимание на закана – така нашите претци ги преживувале опасностите што доаѓале од непосредната средина. Бидејќи коронавирусот претставува закана за нашето здравје, добросостојба и начин на живот, ние постојано читаме и гледаме поврзани вести и смислуваме начини како најдобро да се заштитиме себеси и нашите најбилиски.
Проблемот е што исто така треба да работиме на далечина, да одржуваме школска настава дома за нашите деца и да присуствуваме на виртуелни состаноци. „Мозокот може само толку да направи. Кога нашето внимание е целосно насочено кон коронавирусот, ќе се соочиме со тешкотии во поглед на концентрацијата на што и да е друго што се обидуваме да го направиме во моментот,“ посочува Џонатан Абрамовиц, професор по клиничка психологија на универзитетот во Северна Каролина.
За да ја подобрите концентрацијата, почнете со намалување на задачите дури не стигнете до основните. „Секоја вечер, направете список на работите што треба да се обават следниот ден, потоа рангирајте ги според важност и итност,“ вели Алдао. Потоа, закажете точно време кога ќе ги обавите најважните и најитните задолженија, но погрижете се да си дозволите и паузи на секои 45 минути. Бидете љубезни со себеси, и прифатете дека е целосно нормално нашето функционирање да биде загрозено за време на оваа стресна болест.
Органичете го вашето „консумирање“ на вести – вклучително и социјалните медиуми – на две до три претходно закажани пати во текот на денот, а заедно да не се повеќе од еден час. Кога ќе се фатите себеси дека добивате нагон да ги проверите вестите додека правите нешто друго, забележете кога ќе го почувствувате тој нагон во вашето тело и запишете ги мислите што ви се појавуваат. Потоа, видете дали можете да си дозволите да ги имате овие мисли одредено време, одложувајќи го тоа што сте го правеле за барем 10 минути. Ќе забележите дека со време нагонот попушта во интензитет и дека на крајот поминува. Овој процес се нарекува „нагон на површина“. Ако 10 минути е предолго време, зпаочнете со две минути и постепено зголемувајте го. Што повеќе сте способни да бидете во присуство на нагонот без да реагирате на него, толку полесно ќе ви биде да ја обавите задачата.
Заборавање
Многумина од нас исто така искусуваат потешкотии во поглед на сеќавањето и справувањето со важни информации, како што се потребните чекори за онлајн лекцијата на децата или важни точки од скорашен деловен состанок. Ова се задачи кои бараат користење на она што психолозите го нарекуваат „функционална меморија“, и според едно истражување од 2016 година, анскиозноста во голема мера влијае на овој вид меморија. Било што што ве релаксира исто така ќе ви помогне и со меморијата, бидејќи процесот на релаксирање го вклучува парасимпатскиот нервен систем,“ објаснува Александра Парпура, геронотолог и основач на „Перспективите за стареење“ во Чеви Чејс, Мериленд. Добри примери на активности за релаксација се јога, медитација, вежбање и време поминато во природа, доколку е можно.
Исто така, можете да користите и стратегии што знаеме дека функционираат кај луѓе со постоечки проблеми во меморијата. „Правење активности кои се наследно ангажирачки и бараат фокус се од особена помош,“ вели Парпура. Така што, ако сте љубител на сложувалки, Судоку, различни мануелни занаети, видео игри или свирење пијано, тогаш погрижете се да најдете време да се посветите на овие активности.
Зголемена иритабилност и лутина
Дали сметате дека овие денови лесно се фрустрирате, или дека ви се „скратил вентилот“? Иако ситуацијата во која сме обврзани да бидеме во затворен простор долго време и во која сите членови на домаќинството се постојано присутни секако придонесуваат кон лесна иритабилност и бес, истражувањата покажуваат дека анскиозноста исто така може да ги предизвика овие емоции. За несреќа, нашиот однос со партнерот, децата и колегита исто така може да пати како резултат на анскиозноста, во време кога највеќе треба да можеме да се потреме на нив.
Првиот чекор во спречување на анксиозноста да ја поремети вашата врска е забележувањето и признавањето дека станува збор за анскиозност пред тоа чувство да се претвори во бес. Кога еднаш ќе се „фатите“ себеси дека сте анскиозни, можете или привремено да се дистанцирате себеси од другите и да користите стратегија за смирување што вам ви одговара, или да ги споделите тие чувства со другите лица во вашето опкружување.
За да си помогнете да се релаксирате, обидете се да дишете бавно и длабоко со движење на стомакот додека градите се мирни, и осигурајте се дека издишувате два пати подолго отколку што вдишувате. Или пак, визуелизирајте безбедно, прекрасно место, по можност некое на кое можете да се сетите дека сте го посетиле, и замислете се себеси како се движите низ него, со фокус на искуствата што ги ангажираат сите пет сетила. Исто така, можете да се впуштите во ригорозни кардио вежби, како што се трчање нагоре-надоле по скали. Ова може да ви помогне да го потрошите вишокот енергија, што е карактеристика и на анскиозноста и на бесот.
Ако се одличите да ги споделите вашите анскиозни мисли и емоции со други, не плашете се да ја изложита вашата ранлива страна бидејќи луѓето подобро реагираат на ова отколку на бес. „И оние кои се на другиот крај од изразувањето анскиозност од страна на нивните блиски треба да се обидат да слушаат, да им дадат вредност на чувствата и грижите, и да прашаат како можат да помогнат. Премногу често, луѓето, а особено мажите, сакаат да ја поправат ситуацијата, но тоа не е тоа што се бара,“ Абрамовиц истакнува.
Со оглед на тоа што секој од нас може да го направи во поглед на борбата со светска пандемија, најдоброто нешто што можеме да го направиме еден за друг е да бидеме сведоци на овие промени заедно и да се осигураме дека она што го чувствуваме е слушаното и прифатено.
Дополнително, иако анскиозноста може да ги предизвика гореспоменатите четири проблеми, таа исто така може да биде коренот на панични напади, зглемена употреба на алкохол и дрога, како и физичко насилство и депресија. Доколку вашите психолошки проблеми почнат значително да влијаат на вашиот живот, или пак доживувате себе-повредувачки мисли или чувства, тогаш не се двоумете и веднаш контактирајте го вашиот лекар, повеќете и онака работат со видео повици.
