Сетете се на последниот пат кога сте доживеале неуспех или сте направиле важна грешка. Дали се` уште образите ви се вцрвенуваат од срам што сте биле толку глупави или себични? Дали сте склони да се чувствувате сами во тој неуспех, како да сте единствениот човек кој направил грешка? Или дали ја прифаќате таа грешка како дел од човековото постоење, и се обидувате да си зборувате со грижа и нежност?
За многу луѓе, најострите судови и одговори се најприродни. Навистина, многумина дури и се гордеат кога се строги со себе бидејќи тоа го сфаќаат како знак на амбиција и решителност да се биде најдобрата верзија од себе. Но, голем број истражувања покажуваат дека самокритиката често пати има голем негативен ефект. Покрај тоа што ја зголемува нашата несреќа и нивото на стрес, таа исто така може да ја зголеми и прокрастинација (одложување) и не` прави помалку способни да ги оствариме нашите цели во иднина, тврди авторот на книгата „Замка на интелигенцијата: револуционизирајте го вашето размислување и правете помудри одлуки“ Дејвид Робсон во неговата статија за Би-Би-Си.
- Надежта не е само позитивно размислување, туку вредна алатка што можеме да ја користиме за време на криза
- Кога продуктивноста станува зависност
- Зошто планирањето помага во справувањето со стресот предизвикан од пандемијата
Наместо да се прекоруваме себеси, би требало да практикуваме сочувство за себе: поголем степен на простување на сопствените грешки, и намерен напор да се грижиме за себе низ периоди на разочарување или срам. „Повеќето од нас имаат добар пријател во животот, кој не` поддржува безусловно,“ вели Кристин Неф, вонредна професорка за образовна психологија на Универзитетот во Остин, Тексас, која прва го започна истражувањето. „Сочувството за себе значи да научите како да бидете таков топол пријател кој нуди поддршка на самите себе“.
Ако сте циник, можно е на почетокот да ја отфрлите идејата. Британската комичарка Руби Вакс напиша во нејзината книга за присутна свесност: „Кога слушам дека луѓето биле љубезни кон себе, замислувам луѓе кои палат миризливи свеќи во нивните купатила и потонуваат во када наполнета со млеко за доење хималајски јак“. Сепак, научните докази посочуваат дека тоа може да ја зголеми нашата емоционална отпорност и да го подобри нашето здравје, добросостојба и продуктивност. Важно е дека исто така помага во процесот на учење од сопствените грешки што ја предизвикале нашата вознемиреност во прво време.
Потпирајте се на сочувството за себе, не на почита кон себе
Истражувањето на Неф беше инспирирано од лична криза. Во доцните 1990ти, таа поминувала низ болен развод. „Беше голем хаос и чувствував голем срам поради некои одлуки што ги донесов“. Барајќи начин да се справи со стресот, се запишала на часови по медитација во локален будистички центар. Практиката на свесна присутност навистина и` донело олеснување, но учењето за сочувство, особено за потребата да се насочува таа љубезност кон самите себе, и` донела најголема утеха. „Тоа направи директна разлика,“ вели таа.
На површината, сочувството за себе може да звучи слично со концептот за „почит кон себе“, што значи колку многу се цениме себеси, и дали се гледаме себеси на позитивен начин. Прашалниците што го мерат нивото на почит кон себе бараат од учесниците да дадат оценка на изјави од типот: „Чувствувам дека сум личност која вреди, барем на иста рамнина како и другите“.
За несреќа, ваквите изјави често пати доаѓаат со чувство на натпревар и лесно може да доведат до некој вид кревок нарцизам што се руши под потенцијален неуспех. „Почитта кон себе се темели на идејата за успех и дека им се допаѓате на луѓето, така што не е многу стабилна, можете да ја имате на добар ден, но да ја изгубите кога денот ви е лош,“ објаснува Неф. Голем број луѓе со високо ниво на почит кон себе дури пристапуваат кон агресија и малтретирање кога нивната самодоверба е под закана.
Негувањето сочувство за себе, сфатила Неф, може да помогне да се избегнат тие замки, за да можете да се соберете кога се чувствувате повредени или засрамени, без притоа да ги повлекувате надолу луѓето околу вас. Така што, таа одлучила да состави психолошка скала за да ја измери таа карактеристика, според која, учесниците требале да дадат оценка на серија изјави на скала од 1 до 5, односно од речиси никогаш, до речиси секогаш. Тие изјави се:
- Се трудам да се сакам себеси кога чувствувам емотивна болка
- Се трудам да ги сфатам моите неуспеси како дел од човековата состојба
- Кога нешто болно се случува, се обидувам да имам урамнотежен поглед на ситуацијата; и
- Не ги одобрувам и ги осудувам сопствените мани и несоодветност
- Кога размислувам за мојата несоодветност има големи шанси да се чувствувам одделен и отсечен од останатиот свет
- Кога сум нерасположен, склон сум да сум опседнат и да се фиксирам на се` што е погрешно
Колку повеќе се согласувате со првиот дел од изјавите, и што помалку се согласувате со вториот сет изјави, толку е повисоко нивото на сочувство за себеси.
Првичните истражувања на Неф го испитувале односот меѓу сочувството за себе и целокупното ментално здравје и добросостојба. Испитувајќи стотици додипломци, таа открила дека карактеристиката негативно се поврзува со искази за депресија и анксиозност, а позитивно со општо задоволство од животот. Важно е да се напомене дека ова истражување исто така потврди дека сочувството за себе е различно од мерењата на почитта кон себе. Со други зборови, може да имате некој со општо чувство за супериорност, кому сепак му е тешко да си прости себеси за забележаните неуспеси – што е далеку од идеална комбинација.
Расцветано поле
Последното истражување ги потврди овие откритија со различни примероци, од средношколци до американски ветерани со ризик од самоубиство, каде сите покажале дека сочувството за себе ја зголемува психолошката отпорност. Навистина, сочувството за себе сега стана расцветано поле за истражување, и привлекува интерес од многу други истражувачи.
Некои од најинтересните резултати го засегаат физичкото здравје на луѓето. Едно скорашно истражување покажува дека луѓето со високо ниво на сочувство за себе имаат помали шанси да известат за цел спектар различни болни состојби, како што се болка во грбот, главоболка, гадење или респираторни проблеми. Едно објаснување може да биде стишен одговор на стрес, додека пак претходни истражувања откриваат дека сочувството за себе го намалува воспалението што вообичаено доаѓа со ментална болка и кое може да ги оштети ткивата на долг рок. Но здравствените бенефити исто така можат да се должат на бихевиорални разлики, бидејќи постојат докази што покажуваат дека луѓето со повисоко ниво на сочувство за себе подобро се грижат за нивните тела преку режим за исхрана и вежбање.
„Луѓето кои имаат високо ниво на сочувство за себе општо гледано се проактивни,“ вели Сара Дун, психолог која ја изучувала врската помеѓу сочувството за себе и здравото однесување на Универзитетот во Дерби, Велика Британија. Таа го споредува тој однос со советот на добронамерен родител. „Ќе ви кажат дека треба да одите во кревет, да станете рано и да се справите со вашите проблеми,“ вели таа. Слично на ова, луѓето со високо ниво на сочувство за себе знаат дека можат љубезно да се однесуваат кон себеси, без многу критика што осудува, додека истовремено препознаваат што е најдобро за нив на долг рок.
Ова е важна поента, вели Неф, бидејќи некои од првите критичари на нејзиното дело прашуваа дали сочувството за себе едноставно би довело до мрзеливо однесување и слаба волева моќ. Според нив, потребно е да се критикуваме себеси за да се мотивираме и за да правиме важни промени во нашите животи. Како доказ против оваа идеја таа го посочува истражувањето од 2012 год, според кое луѓето со висок степен на сочувство за себе покажуваат поголема мотивација да ги поправат сопствените грешки. На пример, тие биле склони повеќе да работат откако немале да успеат да положат важен тест, и биле поодлучни да ја надоместат забележаната морална трансгресија, како што е издавањето на довербата на пријател. Сочувството за себе се чини дека создава смисла за безбедност што ни дозволува да се соочиме со нашите слабости и да направиме позитивни примери во нашите животи, наместо да создаваме преголем одбранбен став или да се препелкаме во чувство на безнадежност.
Брзи интервенции
Ако сакате да ја ползувате оваа корист, сега постојат прилично голем број докази, од истражувачката група на Неф и многу други, дека сочувството за себе може да се научи. Популарните интервенции вклучуваат медитација со фокус на љубов и љубезност кон себе, што води кон тоа да се сконцентрирате на чувството на простување и топлина за себе и другите.
Во едно неодамнешно тестирање, Тобиас Криегер и неговите колеги од Универзитетот во Берн, Швајцарија создадоа онлајн курс кој ја содржи оваа вежба, како и теоретски лекции за причините поради кои се критикуваме себеси и последиците од нив. По седум сесии, тие открија значително покачување во резултатите на учесниците поврзани со сочувството за себе, како и намалени нивоа на стрес, анксиозност и депресивни чувства. „Измеривме голем број исходи и сите дојдоа од очекуваното место,“ вели Криегер.
Можете да се одлучите и за пишани интервенции, како што е составување писмо од гледна точка на пријател кој ве сака, што исто така може да обезбеди значителен поттик, вели Неф. За повеќето, навиката да се критикуваат себеси се чини дека не е толку длабоко вкоренета да не може да се поправи.
Неф вели дека гледа зголемен интерес за овие техники за време на пандемијата. За голем дел од нас, борбата со изолацијата, работата на далечина и грижата за луѓето кои ги сакаме создале совршена почва за размножување на критиката на себе и на сомнежот. Додека не можеме да ги елиминираме тие стресови, можеме барем да го промениме начинот на кој се гледаме себеси, што пак ќе ни ја даде отпорноста да се справуваме со предизвиците директно.
Сега повеќе од никогаш претходно, мораме да престанеме да ги сфаќаме сочувството за себе и грижата за себе како знаци на слабост, потенцира Неф. „Истражувањата се навистина очигледни во овој момент, и покажуваат дека кога животот станува тежок, потребно е да имате сочувство за себе, бидејќи тоа ќе ве направи посилни“.
